Caminatas

Verse y Sentirse mejor es sólo uno de los beneficios de hacer ejercicios, la caminata es un ejercicio dinámico que se recomienda sobre todo a aquellas personas con tiempo de inactividad física.

¿PORQUE SE RECOMIENDA CAMINAR?

Contribuye a mejorar la calidad de vida de cualquier persona.

Dentro de los beneficios encontramos que:

· Aumenta la resistencia a la fatiga

· Incrementa la capacidad del trabajo físico y mental

· Vence la ansiedad, depresión y estrés mental

· Mejora el sueño

¿DONDE PUEDO HACERLO?

Idealmente en espacios abiertos como parques o áreas verdes donde exista una sinergia con el medio ambiente para lograr el objetivo deseado. Se convierte en un esfuerzo no deseado por el goce de la recreación ambiental a diferencia de estar en una banda sin fin en un gimnasio.

¿EN QUE MOMENTO DEL DIA ES RECOMENDABLE?

En realidad es variable, ya que depende mucho de la carga de actividades que la persona tenga durante el día, como por ejemplo la carga laboral y como pueda encoger su actividad física sin afectar su agenda. Teniendo en cuenta el clima como factor externo para la toma de decisiones, expongo lo siguiente:

1. En días calurosos:

· Realizarlos en la mañana o a últimas horas de la tarde

· Cree el hábito de tomar líquidos antes y durante la actividad deseada

· Se recomienda usar ropa liviana y suelta, con la mayor parte del cuerpo descubierta (sudar no quema grasa, solamente deshidrata, la grasa se elimina por las heces o la orina)

· Conozca su cuerpo, el “golpe de calor” es un síndrome que contiene algunos de los siguientes síntomas (mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza.) Se recomienda suspender la actividad inmediatamente, tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados.

2. En días fríos:

· Se deja a libre albedrío escoger deacuerdo a su agenda, se recomienda usar varias prendas y no sólo una gruesa, ya que el ejercicio elevará la temperatura corporal con lo cual será mas sencillo adaptarse al mismo.

¿CON QUE FRECUENCIA LO HAGO?

Es recomendable que se practique diariamente.

La meta es tener actividad física de nivel moderado, durante 30 a 40 minutos todos los días. Esto es el ideal, para muchas personas puede ser difícil de planificar, es posible entonces crear un programa de ejercicio progresivo en tiempos e intensidades que irán incrementando.

Un método es empezar 3 veces por semana con caminatas en un tiempo no menor de 30 minutos. Este método sería de la siguiente forma:

1) Calentamiento: 8 minutos de entrada en calor (caminata lenta inicial de 3 minutos

2) Caminatas a ritmo un poco mas acelerado

3) Ejercicios de elongación.

El ejercicio se recomienda incrementar cada semana hasta llegar a 60 minutos con 10 de calentamiento, 40 de caminatas y 10 de elongación (estiramiento)

Los ejercicios de elongación se conforman en lo mas simple en estirar y contraer los músculos, lo mas recomendado están en la practica del yoga o Tai Chi

¿A QUE VELOCIDAD CAMINO?

Lo ideal es a una velocidad moderada de 30 minutos por día. ¿Que es moderado?

Deacuerdo a algunos estudios médicos, se llegó al acuerdo de que un nivel moderado es cuando se alcanzan 100 pasos por minuto.

Se puede evaluar con un simple cronómetro y podómetro, recomendado por los expertos.

Lo común es que los varones necesiten caminar a un ritmo entre 92 a 102 pasos por minuto para lograr la intensidad moderada de ejercicio.

Las mujeres por otro lado requieren entre 91 y 115 pasos por minuto.

Claro esta que esto es un estándar y no se aplica rigurosamente a todos, son sólo referencias.

En mi opinión personal, es mejor caminar a la intensidad que el mismo cuerpo nos mande.

La clave acá esta en alejarnos del sedentarismo y movernos cada día mas.

¿QUE BENEFICIOS OBTENGO DE CAMINAR?

· Mayor flexibilidad no sólo física sino también mental (menor estrés)

· Sensación de bienestar general

· Reducción notable de riesgo cardiovascular

1) El Corazón
*Disminuye la frecuencia cardiaca al reposo, con lo que al aumentar sea por ejercicio, trabaja menos, gastando menos energía para trabajar. Mayor eficiencia cardiaca

2) Sobre El Sistema Circulatorio
*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

3) Sobre El Metabolismo
*Incrementa la capacidad de aprovechar la necesidad de oxigeno que le llega al organismo
*Mejor funcionamiento cardíaco, después de todo también es un músculo que hay que ejercitar.
*Incrementa notablemente el consumo de grasas durante la actividad, lo que conlleva a marcada baja de peso.
*Dentro del consumo de grasas, baja los niveles de colesterol malo (LDL y VLDL) y aumento del bueno (HDL)
*Mejora el pronóstico de la diabetes, al mejorar la tolerancia a la glucosa
*Mejora, colabora aumenta el perfomance de una vida sexual plena.
*Potencia la respuesta inmunológica (defensas del organismo)

4) Sobre El Tabaquismo
*Altas posibilidades de dejar el consumo de tabaco

5) Sobre Los Aspectos Psicológicos
*Incrementa el bienestar espiritual, reduce el estrés mental. Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental.
*Reduce la agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

6) Aparato Locomotor (Extremidades)
*Mayor elasticidad muscular y articular.
*Aumenta la fuerza y resistencia muscular.
*Previene la osteoporosis.
*Aminora el daño muscular por los años.
*Agiliza la cotidianeidad física.
*Genera mayor independencia de las personas mayores.

¿QUE OPCIONES HAY PARA AQUELLOS QUE NO NOS ALCANZA EL TIEMPO?

1. Actividades físicas para la vida diaria

· Caminar en lugar de usar medios de transporte: Cuadre su auto un lugar más alejado de lo habitual y camine

· Utilice escaleras en lugar de ascensor

· Tómese dos minutos en el trabajo para estirar sus piernas o movilizar sus músculos

· Breves paseos a pie antes de desayunar o cenar (o ambos)

· Cambie 10 minutos de TV por un par de vueltas a la manzana

· Si camina, trate de acelerar el paso progresivamente, use las subidas y bajadas de casuarinas.

· Saque a pasear a su perro todos los días

· Haga las cosas usted mismo, no pida algo, búsquelas

· Si su trabajo lo permite, utilice 10 minutos para dar un paseo a pie

Estas pequeñas cosas, al parecer insignificantes individualmente, son como granos de arena que poco a poco crean un saco pesado, el hábito del ejercicio. Mayor bienestar suele acompañar en forma rápida estas medidas.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CAMINATA

1. OPTIMIZA TUS CAMINATAS:

· Paso firme

· Buen ritmo

· Postura (espalda erguida, derecha, hombros levemente hacia atrás, barbilla paralela al piso)

· Abdomen contraído

· Movilizar no sólo las piernas sino también los brazos

· Agregar intensidad por movimientos más rápidos (colinas por ejemplo)

· Calentamiento previo

· Estiramiento posterior

· Hidratación

2. PLANIFICA TU CAMINATA

· Es recomendado hacer una planificación del trabajo físico, como una rutina de gimnasio. Ayuda a mayor adherencia y a reconocer los progresos logrados, mejorando tu autoestima.

· Algo tan simple como una planilla de fechas y minutos dedicados a la actividad deseada

· El tipo de ejercicio se debe de ajustar a las características de la persona, individualmente, la intensidad, frecuencia, varían con la edad, sexo, tiempo de inactividad, peso entre otros.

· Una buena forma y que ayuda a realizarlo es planificar la actividad de manera social, con amigos o familia.

· Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.

· Muy importante recalcar, que antes de empezar un ejercicio, es recomendable ver patrones como la edad, inactividad, estado del cuerpo para tolerar la actividad, por lo que se sugiere acudir a un médico de cabecera previo al comienzo del deporte en mente