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viernes, 15 de enero de 2010

Mitos sobre dietas

Siempre se tiene la concepción que ser delgado es atractivo. Tener algunos kilos de más e inclusive un peso adecuado para edad y talla, pero robusto hace que la sociedad nos desvalorice. Siendo juzgados por la apariencia más que nada. Preocuparse por el cuerpo es bueno, como todo el extremo es peligroso, obsesionarse con el peso, ayunar, dejar de comer, uso de laxantes y diuréticos además del ejercicio compulsivo y últimamente los polvos “mágicos” y medicamentos con temas de “nutrición celular” que desestabilizan el metabolismo del organismo no hacen más que poner en peligro la constitución de nuestra salud.
  1. Ectomorfo contextura fina, frágil, delgada.
  2. Endomorfo una contextura robusta, siempre luce rellenito, aún se encuentre delgado.
  3. Mesomorfo es el término medio, ni muy frágil (físicamente) ni muy robusto. Basándonos en esto, podemos estar seguros que, por más peso que pierda una persona endomorfa, no podrá lucir fino o frágil como una persona ectomórfica.

Es casi imposible cambiar la constitución genética corporal con dieta y ejercicio. Es totalmente falso que con la dieta o polvos mágicos uno sera delgado como modelos, depende mucho de la constitución corporal o en todo caso de cirugías estéticas que sin embargo si no se lleva el régimen alimenticio adecuado, volverán a su constitución pasada.

Errores:

Craso error es las dietas rápidas de todo tipo para perder peso en corto tiempo, a la larga hacen el efecto rebote con un desequilibrio metabólico tal que se reabsorbe a una velocidad superior todo nutriente asimilando significativamente por consiguiente subiendo de peso nuevamente. Creando así un circulo vicioso entre dietas falsas y variación de peso.

Lo recomendable es un plan de alimentación, que eventualmente se convertirá en costumbre, incluyendo de manera balanceada todos los nutrientes básicos, asociado con ejercicios. Estos dos son los pilares de una vida sana.

Mitos

¿No comer en absoluto ayudara a bajar de peso

Falso. El dejar de comer sobre todo el desayuno no es recomendable, produce altos y bajos en niveles de azúcar sanguínea lo cual se traduce en pedidos de el organismo de alimento ricos en calorías como postres o dulces

.¿Para bajar de peso es necesario quitar algunos alimentos?

Falso. Toda dieta buena y saludable requiere de todos los nutrientes, la diferencia es que la ración es menor o fraccionada deacuerdo a la constitución corporal y el ejercicio que mantenga.


¿Necesito dieta y ejercicio para bajar de peso?

Verdad.

¿Se puede bajar de peso, con aparatos, yeso, bandas, pastillas o polvos?

Algunos pueden bajar de peso, sin embargo en la literatura científica no hay nada comprobado. Inclusive los “polvos mágicos” hacen sus estudios sin ser aprobados por la FDA (Food and Drug Administration) de USA, que es el regulador de todo producto a ser ingerido por el humano.

¿Tomar agua engorda?

Falso. El aporte calórico del agua es cero (0) calorías, es elemento de vida necesario para el organismo.

¿Consumir frutas después de comidas engorda?

Esto es controversial, hay posiciones de que no y si. Los que sostienen que si engorda es basado en la fermentación de la fruta posterior a la comida, como postre. Sin embargo si se consume unas horas después como snack no hay problema.

¿Los alimentos light adelgazan?

Sólo tienen menos calorías que el original, si en lugar de uno se come 5, naturalmente el aporte calórico sera mayor y si subira de peso.

¿Es recomendable separar carbohidratos y proteínas de la dieta?

En la composición de los alimentos de por si, ya llevan estos dentro de ellos, en realidad es imposible separarlos, mas que una mera ilusión.

¿Los carbohidratos engordan?

Falso
Lo que hace que uno engorde es el aumento de calorías, sea proteínas, grasas o carbohidratos. El exceso de calorías totales es lo que lleva al aumento de peso.

¿Dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son las mejores?

Falso
Si el deseo de la dieta es bajar de peso, lo que se tiene que hacer es crear un régimen alimenticio hipocalórico, es decir bajo en calorías totales. Se puede hacer 5 comidas diarias con raciones pequeñas independiente si el aporte energético proviene de carbohidratos o proteínas

Este tipo de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos no pueden mantenerse mucho tiempo, el exceso de proteínas daña el sistema renal, la bibliografía médica no refiere diferencia entre estas dietas y otras como mejores.

¿Por qué entonces la dieta alta en proteínas aparentemente mejora y baja de peso?

  • Las dietas protéicas bajan la retención de líquidos.
  • Las proteínas sacian más que los carbohidratos, ya que metabolizarlos es mas complejo, controlan la sensación de hambre por mayor tiempo.

jueves, 7 de enero de 2010

NUTRICION Y DIETA

Existe mucha discusion existe sobre el tema de nutrición saludable. Subir o bajar de peso, hacer o no ejercicio para la quema de calorías entre otros.

· ¿Necesito Dieta?

Una de las concepciones que se tiene por lo general, es asumir dieta con baja de peso. En realidad cualquier forma de alimentarse es dieta. Puede ser para subir de peso (hipercalórica) mantenerse (normocalórica) o bajar de peso (hipocalórica) y dentro de ellas puede tener predominio de proteínas, lípidos (grasas) o carbohidratos

· ¿Cómo determino mi peso ideal?

Lo primero que se podría considerar es el peso ideal antes que todo. El método mas conocido es el IMC (Índice de Masa Corporal) que es el peso (P en Kg) dividido por el cuadrado de la talla (T en cm.) Peso/(Talla)2

Los valores saludables o normales esperados son de 18.5 a 25 Kg/cm2

Ahora no es del todo fidedigno, ejemplo es de físico culturistas ya que son personas con masa muscular incrementada y una talla promedio, lo cual haría dependiendo de la cantidad de músculo que tengan que el peso se incremente cada vez mas, pasando los 25 como límite normal. En estos casos se usan medidas como el porcentaje de grasa corporal. Los valores normales oscilan en varones entre 13-17% y mujeres entre 20-27%

En Resumen, no existe una sola medida que ayude a determinar el peso ideal, es la agrupación de varios indicadores los que dan una visión de cómo se puede adecuar el peso, nutrición y dieta para una vida saludable.

¿Que comidas aumentan mi peso?

Existen diversas formas de mantener una dieta. Las formas mas conocidas que llevan a aumento de peso son las siguientes:

1. Incremento de consumo de carbohidratos

2. Incremento de consumo de grasas

3. Incremento de consumo mixto de carbohidratos y grasas

¿Cuántas veces al día es recomendable comer?

Por lo general, se recomienda comer 5 veces al día. Si, es verdad!!

5 veces al día es lo recomendado, por medio de fragmentación de la comida.

Por ejemplo, Al tener desayuno, almuerzo y cena (3 alimentos). En lugar de comer 3 veces al día, el almuerzo y cena se fraccionan a 4 platos, simplemente disminuyendo la cantidad de cada uno (almuerzo y cena) a la mitad de esta manera se tendrán 4 platos con la mitad de la ración proveniente de sólo almuerzo y cena (02 platos). Así la sensación de plenitud es mayor durante el día, evita los snacks y no perturba su efectividad durante el día. (Siestas)

¿Los Ejercicios ayudan?

Definitivamente, hacer ejercicios consume calorías. Esto es un hecho, lo que se desconoce es que tipo de ejercicio consumen que tipo de elementos. A continuación daré un pequeño detalle sobre los más conocidos:

  1. Carbohidratos

Los azúcares como la glucosa tienden a ser los que mas rápido se queman al hacer ejercicio de tipo exigente o demandante (aeróbico). Son como la energía de emergencia, se consumen antes que las grasas y proteínas

2. Grasas

Los lípidos empiezan a consumirse después de un tiempo de ejercicio constante y no muy exigente (anaeróbico) por lo general se considera que pasados 30 minutos de este ejercicio, se empieza recién el consumo de grasas, antes de eso sólo serán azucares.

3. Proteínas

Las proteínas son las últimas en comenzar su consumo en nuestro organismo por ejercicio constante. Esto es debido a un bajo aporte calórico en comparación con los azucares y grasas.

Definitivamente al modular la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de caloría a consumirse variara por su origen. Y de igual manera su constitución física.

En el siguiente artículo se tomara en cuenta los Mitos de la Nutrición, como por ejemplo ¿Hacer dieta para bajar de peso es comer menos? ¿Puedo bajar de peso comiendo grasas, proteínas y carbohidratos?


sábado, 2 de enero de 2010

Caminatas




Verse y Sentirse mejor es sólo uno de los beneficios de hacer ejercicios, la caminata es un ejercicio dinámico que se recomienda sobre todo a aquellas personas con tiempo de inactividad física.

¿PORQUE SE RECOMIENDA CAMINAR?

Contribuye a mejorar la calidad de vida de cualquier persona.

Dentro de los beneficios encontramos que:

· Aumenta la resistencia a la fatiga

· Incrementa la capacidad del trabajo físico y mental

· Vence la ansiedad, depresión y estrés mental

· Mejora el sueño

¿DONDE PUEDO HACERLO?

Idealmente en espacios abiertos como parques o áreas verdes donde exista una sinergia con el medio ambiente para lograr el objetivo deseado. Se convierte en un esfuerzo no deseado por el goce de la recreación ambiental a diferencia de estar en una banda sin fin en un gimnasio.

¿EN QUE MOMENTO DEL DIA ES RECOMENDABLE?

En realidad es variable, ya que depende mucho de la carga de actividades que la persona tenga durante el día, como por ejemplo la carga laboral y como pueda encoger su actividad física sin afectar su agenda. Teniendo en cuenta el clima como factor externo para la toma de decisiones, expongo lo siguiente:

1. En días calurosos:

· Realizarlos en la mañana o a últimas horas de la tarde

· Cree el hábito de tomar líquidos antes y durante la actividad deseada

· Se recomienda usar ropa liviana y suelta, con la mayor parte del cuerpo descubierta (sudar no quema grasa, solamente deshidrata, la grasa se elimina por las heces o la orina)

· Conozca su cuerpo, el “golpe de calor” es un síndrome que contiene algunos de los siguientes síntomas (mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza.) Se recomienda suspender la actividad inmediatamente, tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados.

2. En días fríos:

· Se deja a libre albedrío escoger deacuerdo a su agenda, se recomienda usar varias prendas y no sólo una gruesa, ya que el ejercicio elevará la temperatura corporal con lo cual será mas sencillo adaptarse al mismo.

¿CON QUE FRECUENCIA LO HAGO?

Es recomendable que se practique diariamente.

La meta es tener actividad física de nivel moderado, durante 30 a 40 minutos todos los días. Esto es el ideal, para muchas personas puede ser difícil de planificar, es posible entonces crear un programa de ejercicio progresivo en tiempos e intensidades que irán incrementando.

Un método es empezar 3 veces por semana con caminatas en un tiempo no menor de 30 minutos. Este método sería de la siguiente forma:

1) Calentamiento: 8 minutos de entrada en calor (caminata lenta inicial de 3 minutos

2) Caminatas a ritmo un poco mas acelerado

3) Ejercicios de elongación.

El ejercicio se recomienda incrementar cada semana hasta llegar a 60 minutos con 10 de calentamiento, 40 de caminatas y 10 de elongación (estiramiento)

Los ejercicios de elongación se conforman en lo mas simple en estirar y contraer los músculos, lo mas recomendado están en la practica del yoga o Tai Chi

¿A QUE VELOCIDAD CAMINO?

Lo ideal es a una velocidad moderada de 30 minutos por día. ¿Que es moderado?

Deacuerdo a algunos estudios médicos, se llegó al acuerdo de que un nivel moderado es cuando se alcanzan 100 pasos por minuto.

Se puede evaluar con un simple cronómetro y podómetro, recomendado por los expertos.

Lo común es que los varones necesiten caminar a un ritmo entre 92 a 102 pasos por minuto para lograr la intensidad moderada de ejercicio.

Las mujeres por otro lado requieren entre 91 y 115 pasos por minuto.

Claro esta que esto es un estándar y no se aplica rigurosamente a todos, son sólo referencias.

En mi opinión personal, es mejor caminar a la intensidad que el mismo cuerpo nos mande.

La clave acá esta en alejarnos del sedentarismo y movernos cada día mas.

¿QUE BENEFICIOS OBTENGO DE CAMINAR?

· Mayor flexibilidad no sólo física sino también mental (menor estrés)

· Sensación de bienestar general

· Reducción notable de riesgo cardiovascular

1) El Corazón
*Disminuye la frecuencia cardiaca al reposo, con lo que al aumentar sea por ejercicio, trabaja menos, gastando menos energía para trabajar. Mayor eficiencia cardiaca

2) Sobre El Sistema Circulatorio
*Contribuye a la reducción de la presión arterial.
*Aumenta la circulación en todos los músculos.
*Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
*Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
*Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

3) Sobre El Metabolismo
*Incrementa la capacidad de aprovechar la necesidad de oxigeno que le llega al organismo
*Mejor funcionamiento cardíaco, después de todo también es un músculo que hay que ejercitar.
*Incrementa notablemente el consumo de grasas durante la actividad, lo que conlleva a marcada baja de peso.
*Dentro del consumo de grasas, baja los niveles de colesterol malo (LDL y VLDL) y aumento del bueno (HDL)
*Mejora el pronóstico de la diabetes, al mejorar la tolerancia a la glucosa
*Mejora, colabora aumenta el perfomance de una vida sexual plena.
*Potencia la respuesta inmunológica (defensas del organismo)

4) Sobre El Tabaquismo
*Altas posibilidades de dejar el consumo de tabaco

5) Sobre Los Aspectos Psicológicos
*Incrementa el bienestar espiritual, reduce el estrés mental. Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental.
*Reduce la agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

6) Aparato Locomotor (Extremidades)
*Mayor elasticidad muscular y articular.
*Aumenta la fuerza y resistencia muscular.

*Previene la osteoporosis.
*Aminora el daño muscular por los años.
*Agiliza la cotidianeidad física.
*Genera mayor independencia de las personas mayores.

¿QUE OPCIONES HAY PARA AQUELLOS QUE NO NOS ALCANZA EL TIEMPO?

1. Actividades físicas para la vida diaria

· Caminar en lugar de usar medios de transporte: Cuadre su auto un lugar más alejado de lo habitual y camine

· Utilice escaleras en lugar de ascensor

· Tómese dos minutos en el trabajo para estirar sus piernas o movilizar sus músculos

· Breves paseos a pie antes de desayunar o cenar (o ambos)

· Cambie 10 minutos de TV por un par de vueltas a la manzana

· Si camina, trate de acelerar el paso progresivamente, use las subidas y bajadas de casuarinas.

· Saque a pasear a su perro todos los días

· Haga las cosas usted mismo, no pida algo, búsquelas

· Si su trabajo lo permite, utilice 10 minutos para dar un paseo a pie



Estas pequeñas cosas, al parecer insignificantes individualmente, son como granos de arena que poco a poco crean un saco pesado, el hábito del ejercicio. Mayor bienestar suele acompañar en forma rápida estas medidas.

RECOMENDACIONES PARA MEJORAR LA CAMINATA

  1. OPTIMIZA TUS CAMINATAS:

· Paso firme

· Buen ritmo

· Postura (espalda erguida, derecha, hombros levemente hacia atrás, barbilla paralela al piso)

· Abdomen contraído

· Movilizar no sólo las piernas sino también los brazos

· Agregar intensidad por movimientos más rápidos (colinas por ejemplo)

· Calentamiento previo

· Estiramiento posterior

· Hidratación

  1. PLANIFICA TU CAMINATA

· Es recomendado hacer una planificación del trabajo físico, como una rutina de gimnasio. Ayuda a mayor adherencia y a reconocer los progresos logrados, mejorando tu autoestima.

· Algo tan simple como una planilla de fechas y minutos dedicados a la actividad deseada

· El tipo de ejercicio se debe de ajustar a las características de la persona, individualmente, la intensidad, frecuencia, varían con la edad, sexo, tiempo de inactividad, peso entre otros.

· Una buena forma y que ayuda a realizarlo es planificar la actividad de manera social, con amigos o familia.

· Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.

· Muy importante recalcar, que antes de empezar un ejercicio, es recomendable ver patrones como la edad, inactividad, estado del cuerpo para tolerar la actividad, por lo que se sugiere acudir a un médico de cabecera previo al comienzo del deporte en mente


lunes, 14 de diciembre de 2009

6 Sombreros contra el Stress

Existen varias formas de manifestarse el stress en la actualidad, aunque no lo crean el stress se ve de varias formas y complejidades, hasta dentro de un patrón positivo en aquellas situaciones cuando se ve como un reto y así es motivador.

No cabe mencionar que la concepción general sobre este tópico es relacionada a sensaciones desagradables. Un aspecto importante es la forma bajo la cual se conceptúa el mismo.

La forma de apreciarlo, considerarlo y rumiarlo en la cabeza.

Técnicas múltiples como los sombreros ayudan a bajar esto y mejorar incluso la comunicación.


Seis Sombreros

Este es sólo un ejemplo de múltiples para mejorar las relaciones interpersonales y así la carga de stress.

jueves, 26 de noviembre de 2009

El Sueño Americano "Trotando por el Molino del Hedonismo"


¨Dentro de lo conocido como el Sueño Americano, a continuación se muestra la evidencia de hace ya varios años sobre la repercusión social que este "sueño" asumido por los paises capitalistas en pro de la mejora de la sociedad.
Durante varios años se ha visto en decreciendo la estabilidad de potencias mundiales como USA. La inequidad es decir la injusticia entre sociedad e individuo va en aumento, ¿Y quienes asumen los costos, el Estado? La inequidad cuesta a un alto precio, la vida de uno mismo

¨
¨Esa búsqueda incesante de felicidad en base a el materialismo y la opción de que uno pueda acceder a ella si da mas de uno mismo( mayor ingreso económico) repercute en nuestra salud.
¨
¨Esa desigualdad de ingresos y su posterior distribución conlleva a la caída de el valor social, la integración y la competencia sana se pierde por simplemente ganar a toda costa.
Que dice la evidencia científica al respecto? Kawachi et al, refiere que en USA se ha ampliado este problema, el ingreso esta por el suelo en los de menor educación al igual que los beneficios laborales, ¿Que hicieron los norteamericanos frente a este problema? Ya que su teoría económica refiere que si trabajas mas ganas mas y accedes a mas, entonces, trabajaron mas sólo para mantener un estilo de vida.
¨¿Esto en que repercutió?
Padres ausentes en el hogar, hijos que se crían por su cuenta, el tiempo es dinero dicen algunos.
Mayor problemas para las mujeres en el sentido de tension marital, culpabilidad (sentimiento) por no estar en la crianza de sus hijos.
¨¿Esto es un modelo paradigmatico igual en el mundo? La respuesta es no, paises Europeos Nórdicos, tienen coberturas en pro al bienestar y tomaron acciones previniendo esto como: bonos de lactancia, beneficios al varon por mencionar algunos
¨Estar con seres queridos además de actividades sociales mejora la calidad de vida
¨Los países del "primer mundo" La volatilidad de lazos sociales, cultura individualista (Sólo importo yo) una vida llena de materialismo con picos de éxtasis sin un basal de felicidad que lleve al umbral gratificante, pues han llevado durante los últimos 30 años a mayor depresión, enfermedades crónicas degenerativas, pérdida de conocimiento familiar y su propio concepto como núcleo.

¤
El medio básico de vida no es por el individuo sino por la sociedad, es esta última la que determina como el individuo quiere comportarse, que es lo que anhela. Es por su comparación con el resto que desea más cosas. La comparación con países con mayor riqueza económica al tener ese estilo de vida es la distorsión típica observada en la decadencia de una sociedad.
El estándar de vida no es definido exclusivamente por el nivel de consumo individual, si no por el estándar de la clase media en A esto se le denomina " La hipótesis del ingreso relativo"
¨


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